妊娠中、赤ちゃんのためには何を食べれば良いか？必要な栄養素は？

赤ちゃんにとって、お母さんが食べる食事は栄養の全て。

赤ちゃんに元気に健康に育ってもらうためにも、将来の美容健康のためにも、妊娠を機に食生活を見直しましょう。
今回は、食事についての基本の話と、妊娠時により気を付けて摂取すべき栄養素の話です。

まず基本は、農林水産省の作成した「食事のバランスガイド」。母子手帳にも必ず掲載されているので、食事の質や量・配分をチェックしてみて下さい。

特にダイエットが好きなお母さんに心配なのが、炭水化物の摂取不足。炭水化物が不足すると、赤ちゃんの身体全体の成長が遅れ低体重児が生まれやすくなります。炭水化物は、おにぎり（コンビニのおにぎり程度の大きさ）でいうと1日に5～7個分の量の摂取が必要。白米はパンやパスタに比べ脂質が少なく、タンパク質やビタミンミネラルを多く含むすぐれた食品なので、お勧めですよ！

また、近年の傾向として、たんぱく質の多い食事が増えてきています。

たんぱく質は赤ちゃんの器官や組織を作る上でとても大切な栄養素ですが、妊娠初期の1日の摂取量目安は、たとえば「焼き魚1匹＋納豆＋温泉卵」「豚肉のしょうが焼き一皿+冷奴」など。下手をすると定食1食分で満たしてしまいそうな量ですよね…。

「取りすぎは悪！」というわけではありませんが、特に霜降り肉や加工肉（ウィンナーなど）は脂肪量も多いので、太る原因になることも。必要以上の体重増加は妊娠高血圧症候群などの病気も引き起こしますので、良質で高たんぱくな素材を、魚類・大豆製品・肉類・卵と様々な食材から選んで食べるようにするといいですね。

最後のピックアップとして、「食事のバランスガイド」では「菓子や嗜好飲料」はコマをまわす紐として表現されています。これは栄養素としては必要なものはないけれど、ストレス解消や娯楽のためにほどほどならＯＫということ。食べ過ぎない程度に気を付けながら、美味しい食事を楽しみましょう。ちなみに食べ過ぎないための量の目安は、ケーキなら手のひら（指を除く）に乗る大きさ、スナック菓子なら片手に乗る量、和菓子なら親指と人差し指で丸を作った中に入る大きさが基準だそうです。

食事全体のバランスを見直してみると、意外な発見もあるかもしれませんね。

ダイエットブームの昨今、痩せていたいからときちんと食事をとらないお母さんからは、心臓に障害を持った子どもや低体重児などが生まれやすく、話題になっています。

また、アレルギーを避けたいからとアレルゲン食品を妊娠授乳中に一切取らなかったら、逆にアレルギーを持った子どもが育ってしまったというケースもあるそうです。（産婦人科医談。逆に毎日卵を食べていて子どもが重度の卵アレルギーになった人もいたよということでした）

「何事もバランスよく」が大切ということですね。

※妊婦自身がアレルギーを持っている場合は医師へ相談してください。

続いて、妊娠時に特に気を付けて取りたい栄養素の話です。
妊娠していない時より多く摂取することが推奨される栄養素には、「葉酸」「鉄分」「カルシウム」があります。「葉酸」や「鉄」は妊娠していないときの約2倍、「カルシウム」も約1.5倍の摂取が必要だと言われています。…少し大変そうですね。
ひとつひとつの栄養素について、詳しくなりましょう。

葉酸

「葉酸」はビタミンB群に属する水溶性ビタミン。水溶性ビタミンは、必要量より多く摂取した分は尿に溶けて対外へ排出されてしまうので、毎日（1日の中でもなるべく分けて）コンスタントにとることが重要です。妊婦は440?（ほうれん草なら6株、ブロッコリーなら15房程度）を毎日取ることが推奨されています。
葉酸が胎児に特に必要なのは、妊娠前～妊娠3か月までの間。不足せずきちんと取ると胎児の神経管閉鎖障害のリスクが減らせるとされています。もちろん、妊娠3か月以降も摂取しても大丈夫。血や細胞を作るのを助ける働きを持つ葉酸は通常から身体に必要な成分に違いありません。
妊娠をしたいと思った時から、葉酸の多い緑黄色野菜を積極的に食事に取り入れるといいですね。

鉄分

妊娠すると、お母さんの分だけでなく、日に日に成長する子宮（胎児や胎盤）の分までたくさんの血液が必要。そこで妊婦の血液量は通常の1.5倍ほどにもなります。でもだからといって、赤血球はなかなか増えない。そこで妊婦の3人に1人以上が貧血になるそうです。
だから積極的にとりたい栄養素に「鉄分」があります。妊娠時に取りたい鉄分量は1日あたり19.5mg。豚レバー30gで鉄分含有量が3.9mgなので少し多めですね。魚介類や赤身肉などからバランスよく取るようにしましょう。ちなみに、鉄はたんぱく質と一緒に取ると吸収率が高まるもの。植物性食品（ひじき、大豆など）より動物性食品（肉・魚介類）の方が吸収率は高いそうですよ。

カルシウム

おなかの中の赤ちゃんは、お母さんから胎盤を通じてカルシウムを受け取り、骨や歯を作ります。そこで妊婦に必要なカルシウム量は通常の1.5倍900mgの摂取が必要だと言われています。
もっとも、カルシウムは不足したからと言って、赤ちゃんの骨や歯がもろくなるわけではありません。お母さんの骨や歯を溶かして、胎児には優先的にカルシウムが送られるからです。ですからカルシウムが不足すると妊婦の歯が弱くなったり、ひどい場合は骨粗しょう症を引き起こしたり。自身の身体を守るためにも、ぜひカルシウムは意識して取りましょう。
カルシウムを多く含む食品といえば、牛乳。コップ一杯で約200mgのカルシウムを含みます。牛乳以外では、干しエビには大匙1で570g、小松菜は1束で360mg。豆腐等大豆製品にも多いので、和食の食生活でも意識すれば摂取できそうですね。

参考になりましたでしょうか。
摂取が難しいなと感じたら、妊婦向けのサプリメント等もたくさんありますので頼ってもいいと思います。（妊婦向けでないサプリメントを取る場合は、必ず医師に相談して下さい）
将来妊娠中の生活を後悔しないためにも、できることから順番に取り組んでいきましょう。